Lợi ích bất ngờ từ những bài tập cơ sàn chậu là gì

Cơ sàn chậu là gì

Trước khi tìm hiểu về những bài tập cơ sàn chậu chúng ta còm tìm hiểu về cơ sàn chậu thuộc khu vực nào. Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm ở vùng dưới cùng của xương chậu, chịu trách nhiệm hỗ trợ các cơ quan nội tạng như bàng quang, tử cung (ở phụ nữ), và trực tràng. Cơ sàn chậu có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và đóng góp vào sức khỏe sinh sản, tình dục.

Tầm quan trọng của bài tập cơ sàn chậu

Bài tập cơ sàn chậu giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho nhóm cơ này, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Ngăn ngừa tiểu són: Tập cơ sàn chậu giúp kiểm soát cơ bàng quang tốt hơn, giảm nguy cơ tiểu són hoặc tiểu tiện không kiểm soát, đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc người cao tuổi.
• Cải thiện sinh lý: Đối với phụ nữ, các bài tập này giúp tăng cường sự co bóp của cơ âm đạo, cải thiện khoái cảm tình dục. Ở nam giới, việc tập luyện giúp cải thiện khả năng cương dương.
• Hỗ trợ quá trình sinh nở: Ở phụ nữ mang thai, việc tập cơ sàn chậu giúp hỗ trợ cơ quan sinh sản, giảm nguy cơ tổn thương sau sinh.
• Giảm nguy cơ sa tạng chậu: Cơ sàn chậu yếu có thể dẫn đến tình trạng sa tử cung hoặc sa trực tràng, đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc người lớn tuổi.

Những người nên thực hiện tài tập cơ sàn chậu

Bài tập cơ sàn chậu phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai hoặc sau sinh.
• Người có vấn đề về tiểu tiện như tiểu són, tiểu đêm.
• Người sau phẫu thuật vùng bụng dưới.
• Người lớn tuổi hoặc những ai muốn duy trì sức khỏe sinh lý.

Các bài tập cơ sàn chậu phổ biến

Bài tập Kegel

Đây là bài tập phổ biến nhất cho cơ sàn chậu. Kegel giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu lực của cơ sàn chậu.

• Cách thực hiện:
  • Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
  • Siết chặt cơ sàn chậu (tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu) trong 5-10 giây.
  • Thả lỏng và nghỉ trong 5-10 giây.
  • Lặp lại 10-15 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Tránh căng cơ bụng, mông hoặc đùi khi thực hiện bài tập. Chỉ tập trung vào việc co cơ sàn chậu.

Bài tập cầu (Bridge Pose)

Bài tập này không chỉ giúp cơ sàn chậu mà còn tác động đến cơ mông và đùi.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, tay để dọc hai bên cơ thể.
  • Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Giữ tư thế này trong 5-10 giây, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
  • Hạ hông xuống và lặp lại 10-15 lần.

Bài tập Squat

Squat là bài tập tốt cho cả cơ sàn chậu và cơ bắp chân.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Hạ hông xuống như ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
  • Đứng lên và thả lỏng cơ sàn chậu.
  • Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập đứng và siết cơ sàn chậu

Bài tập này rất đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, giữ vai và đầu gối thư giãn.
  • Siết cơ sàn chậu trong 5-10 giây.
  • Thả lỏng và lặp lại 10-15 lần.

Một số điều cần lưu ý khi tập luyện

• Tập trung vào cảm giác co cơ sàn chậu: Điều này giúp bạn kiểm soát chính xác nhóm cơ mục tiêu, tránh căng cơ không mong muốn ở các khu vực khác.
• Kiên trì luyện tập: Để thấy rõ hiệu quả, cần kiên trì luyện tập mỗi ngày trong ít nhất 4-6 tuần.
• Không nên quá căng thẳng: Bài tập này không nên tạo ra sự căng thẳng hay mệt mỏi quá mức. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Khi nào nên thamk hảo ý kiến Bác Sĩ

Nếu bạn gặp vấn đề về tiểu tiện không kiểm soát, đau đớn khi tập luyện, hoặc không thấy cải thiện sau vài tuần tập, nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ tốt hơn.

Xem thêm: Cách thở khi chạy bộ, nhanh chậm có cách thở khác nhau

Xem thêm: 5 Bài tập Yoga hỗ trợ điều trị đau vai gáy hiệu quả

Bài tập cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tiểu tiện, hỗ trợ sinh lý và bảo vệ cơ quan nội tạng. Với những bài tập đơn giản và hiệu quả như Kegel, cầu hoặc squat, bạn có thể dễ dàng duy trì sức khỏe cơ sàn chậu ngay tại nhà.