Bài tập Yoga giảm đau lưng hiệu quả

Bài tập Yoga giảm đau lưng hiệu quả nhất, phương pháp giảm kéo dài cơ bắp, giúp cải thiện sự linh hoạt cơ lưng. Cùng lichthidauvn.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Top những bài tập Yoga giảm đau lưng hiệu quả

Yoga là một phương pháp tuyệt vời để giảm đau lưng, bởi nó không chỉ giúp kéo dài các cơ bắp, mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và sự cân bằng cho cơ thể. Dưới đây là các bài tập yoga đơn giản và hiệu quả để giảm đau lưng:

Tư thế em bé (Balasana)

Công dụng: Giảm căng cơ, thư giãn lưng dưới, tăng cường linh hoạt cho hông.

• Ngồi trên gót chân, chân rộng bằng hông.
• Hạ đầu gối xuống sàn, đưa hai tay ra phía trước và để trán tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và thư giãn.

Lợi ích: Tư thế này giúp thư giãn cơ lưng, giảm căng thẳng và đau nhức.

Tư thế mèo – bò (Marjaryasana-Bitilasana)

Công dụng: Làm giãn các cơ vùng lưng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

• Quỳ trên tay và đầu gối, đảm bảo tay đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Hít vào, nâng đầu và cột sống về phía trước (tư thế bò).
• Thở ra, uốn cong lưng về phía trần nhà, cúi đầu xuống (tư thế mèo).
• Lặp lại động tác này 10-15 lần.

Lợi ích: Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt cho lưng dưới và cổ, đồng thời giảm cứng cơ và đau.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Công dụng: Giúp tăng cường cơ bụng và lưng dưới, kéo giãn các cơ ở vùng thắt lưng và hông.

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân lên sàn, rộng bằng hông.
• Giữ tay hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít vào và nâng hông lên, tạo thành một cây cầu.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn.

Lợi ích: Tư thế này giúp giảm đau lưng và tăng cường sự dẻo dai cho lưng dưới và hông.

Tư thế con bò – con hươu (Bitilasana – Marjaryasana)

Công dụng: Kéo dài cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

• Quỳ trên tay và đầu gối, giữ cho lưng thẳng.
• Khi hít vào, cong lưng và nhìn lên trời (tư thế con bò).
• Khi thở ra, cuộn lưng và đưa cằm về phía ngực (tư thế con hươu).
• Lặp lại 10 lần.

Lợi ích: Tư thế này giúp giảm đau lưng và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.

Tư thế xoay lưng (Supta Matsyendrasana)

Công dụng: Làm giãn các cơ lưng dưới và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt chân lên sàn.
• Xoay đầu gối sang một bên, giữ hai tay mở rộng ngang vai.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.

Lợi ích: Tư thế này giúp giảm căng thẳng và đau lưng, đồng thời làm mềm các cơ.

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Công dụng: Kéo dài cơ thể, giảm căng thẳng và đau nhức ở lưng dưới.

• Bắt đầu từ tư thế bốn chân (tay và đầu gối trên sàn), nâng mông lên cao, duỗi thẳng chân và tay.
• Cố gắng giữ thẳng lưng, thở đều đặn trong suốt thời gian thực hiện.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn lưng dưới và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)

Công dụng: Làm giãn cơ lưng dưới và đùi sau.

• Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân ra trước mặt.
• Hít vào, kéo dài cột sống, rồi thở ra và từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào chân.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tập trung vào hít thở.

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo dài cơ lưng và giảm căng thẳng.

Lời khuyên khi tập yoga để giảm đau lưng

• Lắng nghe cơ thể: Không ép mình quá mức. Nếu có cảm giác đau đớn, hãy ngừng lại và điều chỉnh tư thế.
• Tập luyện đều đặn: Để đạt được kết quả tốt, hãy duy trì thói quen tập yoga ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
• Kết hợp với hít thở sâu: Hít thở sâu và chậm giúp thư giãn cơ thể và làm giảm căng thẳng.
• Điều chỉnh tư thế: Đảm bảo bạn thực hiện các tư thế đúng cách để tránh gây tổn thương cho cơ thể.

Tập yoga thường xuyên không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh và giảm căng thẳng.

Một số nguyên nhân gây đau lưng

Đau lưng có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm:

• Căng cơ và dây chằng: Do hoạt động quá mức hoặc tư thế sai.
• Thoát vị đĩa đệm: Khi đĩa đệm giữa các đốt sống bị xẹp, gây áp lực lên dây thần kinh.
• Vấn đề với cột sống: Viêm khớp hoặc lệch đĩa sống gây chèn ép dây thần kinh.
• Tư thế xấu: Ngồi, đứng lâu trong tư thế không đúng gây căng thẳng cơ lưng.
• Thừa cân: Tăng áp lực lên cột sống, gây đau lưng.
• Tuổi tác: Thoái hóa cột sống và đĩa đệm theo tuổi tác.
• Chấn thương: Tai nạn hoặc va chạm mạnh gây tổn thương cột sống.
• Bệnh lý khác: Loãng xương, ung thư, hoặc các vấn đề về thận.
• Stress: Căng thẳng tâm lý làm căng cơ, gây đau.
• Lối sống ít vận động: Suy yếu cơ lưng do không vận động.
• Mang thai: Thay đổi trọng tâm cơ thể tạo áp lực lên lưng.

Để giảm đau lưng, cần xác định đúng nguyên nhân và thực hiện các biện pháp điều trị phù hợp.

Xem thêm: Phương pháp tập Plank đốt nhiều calo nhất

Xem thêm: 4 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả không thể bỏ qua

Trên đây là những thông tin chia sẻ về top những bài tập yogo giảm đau lưng hiệu quả. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.