Thực đơn cho cầu thủ bóng đá cần đáp ứng tiêu chuẩn nào

Thực đơn cho cầu thủ bóng đá cần đáp ứng tiêu chuẩn nào, tiểu chuẩn thực đơn trước và sau thời gian thi đấu được quy định cụ thể ra sao. Cùng lichthidau247.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Tiêu chuẩn thực đơn cho các cầu thủ đá bóng

Tiêu chuẩn thực đơn cần thiết cho cầu thủ bóng đá phải đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất để hỗ trợ hiệu suất thi đấu, phục hồi nhanh chóng và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là các tiêu chuẩn chính mà một thực đơn cho cầu thủ bóng đá nên đạt được:

Cung cấp đủ Calo và năng lượng

• Tính toán nhu cầu calo: Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của cầu thủ, lượng calo cần thiết sẽ khác nhau. Thực đơn phải cung cấp đủ calo để duy trì sức mạnh và hiệu suất trong suốt các buổi tập luyện và thi đấu.

Cân bằng được các nhóm chất dinh dưỡng

• Carbohydrate: Cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Nên tập trung vào các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, và các loại rau củ.
• Protein: Cần thiết cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt nạc, cá, trứng, và sản phẩm từ sữa. Protein thực vật như đậu, hạt, và sản phẩm từ đậu nành cũng rất quan trọng.
• Chất béo: Nên ưu tiên chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, quả hạch, hạt, và cá béo như cá hồi. Chất béo cũng cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin.

Cung cấp vitamin và khoáng chất

• Vitamin: Đặc biệt là vitamin C (trong trái cây và rau xanh) và vitamin D (qua ánh sáng mặt trời và thực phẩm bổ sung), có vai trò quan trọng trong tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe xương.
• Khoáng chất: Canxi, sắt, magiê, và kẽm rất quan trọng cho sức khỏe xương, chức năng cơ bắp và trao đổi chất. Nguồn cung cấp bao gồm các sản phẩm từ sữa, thịt đỏ, hạt, và rau xanh.

Đảm bảo hydrat hóa 

• Nước: Cung cấp đủ nước trong suốt cả ngày và đặc biệt là trước, trong, và sau khi tập luyện để duy trì hiệu suất và phòng ngừa mất nước.
• Điện giải: Đối với các buổi tập luyện kéo dài hoặc thi đấu, có thể cần bổ sung thêm điện giải qua nước uống thể thao hoặc thực phẩm chứa natri và kali.

Phục hồi và tái tạo

• Bữa ăn sau tập luyện: Nên bao gồm một sự kết hợp của carbohydrate và protein để giúp phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng. Ví dụ: smoothie protein với trái cây, hoặc gạo lứt với ức gà.

Tránh các loại thực phẩm không lành mạnh

• Giảm thực phẩm chế biến sẵn: Tránh thực phẩm có nhiều đường tinh luyện, chất béo không lành mạnh và natri.
• Kiểm soát lượng caffeine và rượu: Hạn chế caffeine và rượu để không ảnh hưởng đến giấc ngủ và hiệu suất.

Ăn các bữa nhỏ thường xuyên

• Nhiều bữa ăn nhỏ: Thay vì chỉ 3 bữa lớn, chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày để duy trì mức năng lượng và cải thiện tiêu hóa.

Tuân thủ các tiêu chuẩn này sẽ giúp cầu thủ bóng đá duy trì sức khỏe tốt, cải thiện hiệu suất thi đấu, và phục hồi nhanh chóng sau các hoạt động thể thao.

Thực đơn cho các cầu thủ bóng đá

Thành phần quan trọng trong thực đơn của các cầu thủ bóng đá

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các chất sau rất cần thiết trong thực đơn của cầu thủ bóng đá:

Cung cấp Calo

• 50%-60% từ carbohydrates
• 10%-15% từ protein
• 25%-30% từ chất béo

Trong các thành phần trên, carbohydrates là thành phần quan trọng nhất, cần được cung cấp từ các loại thực phẩm chứa tinh bột như gạo, bắp, khoai sắn. Các cầu thủ cần lưu ý đến lượng carbs cao và giảm chất béo trong chế độ ăn uống.

Thực đơn của cầu thủ bóng đá

• Cung cấp 2/3 carbohydrates và 1/3 protein: Carbohydrates cung cấp năng lượng cho tập luyện và thi đấu, trong khi protein giúp cấu tạo và duy trì cơ bắp. Thực đơn cần giữ mức protein ổn định khoảng 30%, tránh thừa để không dẫn đến béo phì.
• Giảm chất béo: Tránh các thực phẩm chứa nhiều mỡ, chất béo.
• Bổ sung chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa ổn định, có trong các loại hạt và đậu.

Một số thực phẩm cung cấp carbohydrates và protein

• Carbohydrate đơn giản: Kẹo, bánh, nước ngọt, mứt.
• Carbohydrate phức tạp: Gạo, bánh mì, mì pasta, khoai tây, ngũ cốc, trái cây.
• Chất béo bão hòa: Bơ, pho mát, margarine, bánh pasties.
• Chất béo không bão hòa: Dầu hoa hướng dương, cá hồi, quả hạch.
• Protein: Sữa, gà, trứng, cá, sữa chua.
• Vitamin và khoáng chất: Trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa.
• Chất xơ: Các loại hạt, đậu.
• Nước: Thực phẩm, nước uống, các loại nước thể thao.

Các cầu thủ bóng đá rất cần năng lượng, dồi dào trong carbohydrate. Một số thực phẩm giàu carbohydrate nhưng ít chất béo bao gồm chuối, ngũ cốc ăn sáng muesli, bánh xốp, bánh pudding gạo ít béo, sữa chua, sữa lắc và trái cây.

Thực đơn của các cầu thủ bóng đá trước khi thi đấu

• Trước thi đấu 3-5 giờ:
  • 60% tinh bột: Cơm, bắp, các loại hạt chứa nhiều tinh bột.
  • 25% protein: Sữa không đường, thịt gà, cá, trứng gà.
  • 10-15% vitamin và canxi: Rau quả, trái cây.
• Trước thi đấu 1-3 giờ: Có thể bổ sung bữa ăn phụ với thức ăn tiêu hóa nhanh nếu còn đói.
• Trước thi đấu 1 giờ: Uống nước và có thể uống sữa không đường, không ăn quá nhiều vì cơ thể không thể tiêu hóa kịp.

Lưu ý

• Không ăn các loại thức ăn có dầu mỡ, chất béo: Tránh đồ chiên, rán, thức ăn nhiều đường vì chúng tiêu hóa lâu và làm cơ thể nặng nề, giảm khả năng di chuyển nhanh.

Thực đơn cho các buổi thi đấu

Xem thêm: Bơ thực vật bao nhiêu calo, giảm cân có nên ăn bơ thực vật

Xem thêm: Chế độ ăn healthy là gì, áp dụng thế nào hiệu quả nhất

• Buổi chiều: Ăn sáng và trưa đầy đủ, ngủ 15-20 phút buổi trưa giúp cảm thấy thoải mái và tiêu hóa tốt hơn.
• Buổi sáng: Ăn tối hoàn chỉnh và bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, đảm bảo ăn sáng ít nhất 2 tiếng trước trận đấu để thức ăn chuyển hóa thành năng lượng.

Thực đơn cầu thủ sau thi đấu

• Sau khi kết thúc trận đấu, cầu thủ nên ăn khoảng 30 phút sau tiếng còi mãn cuộc. Điều này giúp cơ thể nghỉ ngơi và bổ sung carbohydrate và protein cần thiết.
• Vào cuối trận đấu, cơ bắp và hệ gánh gan của cầu thủ kiệt quệ, cần nạp đường glucose và carbohydrate có trong mì pasta hoặc gạo, đây là những món ăn tốt nhất ở thời điểm này.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về thực đơn cho cầu thủ bóng đá tiêu chuẩn cần tuân thủ. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.