Thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người tập gym

Thứ bảy, 13/07/2024 - View : 86

Thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người tập gym gồm những thực phẩm nào. Trong chế độ ăn của những người tập gym cần đảm bảo điều gì để giúp cân bằng về mọi mặt. Cùng lichthidau247.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết đưới dây.

Chế độ ăn cho người tập gym cần đảm bảo điều gì

Khi lựa chọn chế độ ăn cho người tập gym, có một số điều quan trọng cần lưu ý để đảm bảo rằng bạn có thể tối ưu hóa kết quả tập luyện và duy trì sức khỏe chung:

Năng lượng: Đảm bảo cung cấp đủ lượng calo để duy trì hoạt động hàng ngày và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân (giảm cân, tăng cơ, duy trì cân nặng).
Protein: Cung cấp đủ protein để hỗ trợ sự phục hồi và xây dựng cơ bắp. Đối với người tập gym, lượng protein tối thiểu đề xuất là khoảng 1.2 đến 2.2 gram protein/kg cân nặng/ngày, phụ thuộc vào mức độ hoạt động và mục tiêu.
Carbohydrate: Chọn các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau quả và nguồn tinh bột chứa chất xơ để cung cấp năng lượng lâu dài và duy trì mức độ đường huyết ổn định. Lượng carbohydrate cần tùy thuộc vào mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện.
Chất béo: Chọn các loại chất béo không bão hòa và béo tốt như dầu olive, dầu hạt dẻ, và các loại hạt để hỗ trợ sự hấp thu vitamin và bảo vệ cơ thể.
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Bao gồm rau quả tươi, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu chất xơ để duy trì sự khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.
Nước: Đảm bảo uống đủ nước để giữ cho cơ thể luôn được cân bằng và giảm thiểu nguy cơ mệt mỏi và chấn thương.
Thời điểm ăn uống: Cân nhắc thời điểm ăn uống trước và sau khi tập luyện để tối ưu hóa năng lượng và phục hồi cơ bắp.
Cân bằng: Đảm bảo cân bằng giữa các nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Những điều này sẽ giúp bạn thiết lập một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu tập luyện và duy trì sức khỏe chung.

Những thực phẩm cần có trong thực đơn của người tập gym

Thực phẩm có trong chế độ ăn của người tập gym nên bao gồm các loại sau đây, vì chúng cung cấp năng lượng, đạm, carbohydrate phức tạp và các chất dinh dưỡng quan trọng khác để hỗ trợ sự tập luyện và phục hồi cơ bắp:

Thịt gà và thịt bò: Các nguồn protein chất lượng cao, giàu axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Cá và các loại hải sản: Cung cấp protein, các axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và sức khỏe chung.
Trứng: Nguồn protein phong phú và giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của não và chức năng cơ thể.
Sữa chua và sữa không đường: Cung cấp protein và canxi cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và xương khỏe mạnh.
Rau xanh tươi: Như rau bina, rau cải bẹ xanh, rau chân vịt, rau cải nấu canh, củ củ. là m loại rau giàu vitamin khoáng chất chất xơ.

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym để giảm cân

Dưới đây là một gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym nhằm mục đích giảm cân. Thực đơn này tập trung vào cung cấp năng lượng hợp lí, giảm calo một cách kiểm soát, và cung cấp đủ protein để duy trì cơ bắp:

Ngày 1:

Bữa sáng: Smoothie chứa sữa chua không đường, trái cây tươi và một ít hạt chia.
Bữa trưa: Salad gà hoặc cá sống với rau xanh và dầu olive.
Bữa tối: Cơm nâu hoặc lưỡi cùng salad rau.

Ngày 2:

Bữa sáng: Bánh mỳ lạng ngon, trứng chiên và rau sống.
Bữa trưa: Cơm trộn với thịt gà hoặc cá, rau và hạt.
Bữa tối: Cơm rang với trứng và rau xà lách.

Ngày 3:

Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây và một ít hạt.
Bữa trưa: Salad gà với dầu olive và hạt.
Bữa tối: Cơm nâu hoặc lưỡi thịt với rau xà lách và dầu hạt dẻ.

Ngày 4:

Bữa sáng: Smoothie chứa sữa hạt, trái cây tươi và hạt chia.
Bữa trưa: Salad rau củ với thịt gà hoặc cá sống và dầu olive.
Bữa tối: Cơm nâu hoặc lưỡi cùng rau củ và hạt.

Ngày 5:

Bữa sáng: Bánh mì nướng, trứng chiên và rau sống.
Bữa trưa: Cơm trộn với thịt gà hoặc cá, rau và hạt.
Bữa tối: Cơm rang với trứng và rau xà lách.

Ngày 6:

Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây và một ít hạt.
Bữa trưa: Salad gà với dầu olive và hạt.
Bữa tối: Cơm nâu hoặc lưỡi thịt với rau xà lách và dầu hạt dẻ.

Ngày 7:

Bữa sáng: Smoothie chứa sữa hạt, trái cây tươi và hạt chia.
Bữa trưa: Salad rau củ với thịt gà hoặc cá sống và dầu olive.
Bữa tối: Cơm nâu hoặc lưỡi cùng rau củ và hạt.

Lưu ý: Điều chỉnh lượng calo và các thành phần cụ thể trong thực đơn để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu giảm cân của bạn. Cân nhắc thêm các chế độ ăn uống khác như keto, chuyển đổi sinh học

Xem thêm: Ăn mì tôm có béo không? Tập Gym có nên ăn mì tôm?

Xem thêm: Thực đơn cho gymer tăng cơ giảm mỡ cần đáp ứng điều gì

Trên đây là những thông tin chia sẻ về chế độ ăn cho người tập gym và những thông tin liên quan cần biết. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều điều bổ ích.