Thứ Hai,11/11/2024 10:50:38 GMT +7

Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả?

Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả. Việc rèn luyện thể theo không phải chỉ dành cho người béo muốn giảm cân mà với những người thiếu cân muốn tăng cân duy trì sức khỏe cũng nên tập luyện. Thêm chế độ ăn uống phù hợp chắc chắn sẽ đạt được kết quả như ý. Cùng lichthidauvn.com tìm hiểu thông tin chi tiết. 

Đối với những người có thân hình gầy, muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp thông qua việc tập gym, chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt. Để tăng cân lành mạnh, không chỉ cần ăn nhiều hơn mà còn cần lựa chọn các thực phẩm phù hợp, giàu dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình tăng cơ. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách ăn uống để tăng cân khi tập gym.

Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả
Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả

Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn tăng cân khi tập gym

Để tăng cân, cơ thể cần một lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, việc chỉ ăn nhiều không đủ, mà còn cần phải đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản:

  • Tăng lượng calo: Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cơ thể cần mỗi ngày. Lượng calo dư thừa sẽ được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng và tích trữ dưới dạng mỡ hoặc cơ bắp.
  • Ăn nhiều protein: Protein là dưỡng chất quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Cần bổ sung nhiều protein trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cơ bắp phát triển tốt sau khi tập luyện.
  • Tăng cường chất béo lành mạnh: Chất béo giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ việc nạp thêm calo mà không cần ăn quá nhiều thực phẩm.
  • Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể, giúp tăng cân nhanh chóng khi được kết hợp với protein và chất béo.

Nhóm thực phẩm cần bổ sung khi tập gym để tăng cân

Để đảm bảo tăng cân lành mạnh và hiệu quả, bạn nên lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng từ các nhóm chất sau:

Protein – Nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ bắp

Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện. Một số nguồn protein tốt bao gồm:

  • Thịt nạc: Thịt bò, gà, lợn là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp tăng cơ và duy trì sức mạnh.
  • : Cá hồi, cá ngừ, cá thu là những loại cá chứa nhiều protein và omega-3, giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả hơn.
  • Trứng: Trứng là nguồn protein rẻ và dễ tiếp cận, rất tốt cho việc tăng cơ và cung cấp năng lượng.
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua không chỉ giàu protein mà còn cung cấp thêm canxi, hỗ trợ xương khỏe mạnh.
  • Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu nành chứa nhiều protein thực vật, giàu chất xơ và vitamin, tốt cho người ăn chay.
  • Bột whey protein: Đây là lựa chọn tốt cho người muốn bổ sung protein nhanh chóng sau buổi tập.

Carbohydrate – Nguồn năng lượng chính cho cơ thể

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các buổi tập gym và giúp cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng glycogen. Một số nguồn carbohydrate lành mạnh bao gồm:

  • Gạo: Gạo trắng và gạo lứt là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời, giúp cơ thể no lâu và cung cấp năng lượng cho buổi tập.
  • Khoai tây, khoai lang: Chứa nhiều tinh bột và vitamin A, giúp tăng cường hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng kéo dài.
  • Yến mạch: Là một nguồn tinh bột phức hợp, giúp cơ thể tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng dài hạn.
  • Bánh mì nguyên cám: Đây là loại bánh mì chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất, giúp cơ thể hấp thụ carbohydrate một cách lành mạnh.

Chất béo lành mạnh – Nguồn calo dồi dào

Chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin. Một số nguồn chất béo tốt cho người tập gym bao gồm:

Chất béo lành mạnh - Nguồn calo dồi dào
Chất béo lành mạnh – Nguồn calo dồi dào
  • Dầu ô liu, dầu dừa: Đây là các loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa.
  • Các loại hạt: Hạt điều, hạnh nhân, óc chó chứa nhiều chất béo và protein, giúp cung cấp calo mà không cần ăn quá nhiều.
  • Bơ đậu phộng: Là nguồn chất béo lành mạnh và protein tuyệt vời, giúp cung cấp năng lượng lâu dài.
  • : Loại quả này rất giàu chất béo không bão hòa và các dưỡng chất, giúp tăng cân lành mạnh.

Vitamin và khoáng chất – Hỗ trợ quá trình chuyển hóa

Để đảm bảo cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất và phục hồi sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung đủ vitamin và khoáng chất từ:

  • Rau xanh: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh cung cấp vitamin A, C, K và các khoáng chất quan trọng như sắt và canxi.
  • Trái cây: Chuối, táo, dâu tây, xoài đều cung cấp vitamin và carbohydrate, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Chế độ ăn cụ thể cho người tập gym muốn tăng cân

Để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn cần tuân thủ chế độ ăn đủ chất và duy trì kỷ luật trong việc ăn uống. Dưới đây là gợi ý về chế độ ăn hàng ngày:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 cốc sữa chua, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ sáng: 1 nắm hạt hạnh nhân, 1 cốc sữa nguyên kem.
  • Bữa trưa: 150g thịt gà nướng, 1 chén gạo lứt, 1 phần rau xanh (rau bina hoặc cải xoăn), 1 quả táo.
  • Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố chuối, bơ đậu phộng và sữa.
  • Bữa tối: 200g cá hồi, 1 chén khoai lang, 1 phần salad rau xanh trộn dầu ô liu.
  • Bữa phụ tối: 1 cốc sữa whey protein pha với sữa tươi.

Lưu ý quan trọng khi ăn để tăng cân

Xem thêm: Tập Gym ăn gì để cân băng dinh dưỡng và hồi phục sau tập

Xem thêm: Ăn mì tôm có béo không? Tập Gym có nên ăn mì tôm?

  • Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn ba bữa chính, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.
  • Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động tốt và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất. Hãy uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
  • Đảm bảo ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.

Tăng cân khi tập gym không chỉ đơn thuần là ăn nhiều hơn, mà còn cần phải lựa chọn thực phẩm hợp lý và duy trì một chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Với sự kết hợp hợp lý giữa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh, cùng với việc tuân thủ các nguyên tắc ăn uống và luyện tập, bạn sẽ đạt được kết quả tăng cân một cách hiệu quả và an toàn.