Tập Gym ăn gì để cân băng dinh dưỡng và hồi phục thể lực, bởi việc tập Gym chính là quá trình tiêu tón đi nhiều năng lượng chính bởi vậy đảm bảo dinh dưỡng phù hợp là điều cần thiết. Cùng lichthidauvn.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Tập gym là quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng và yêu cầu dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ cơ bắp phát triển và phục hồi. Vì vậy, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng. Dưới đây là một số nguyên tắc và thực phẩm cần thiết cho người tập gym:
Tập Gym ăn gì để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối
Chế độ dinh dưỡng cân đối
Protein: Đây là dưỡng chất quan trọng nhất trong việc phát triển cơ bắp. Những nguồn protein phổ biến bao gồm:
Thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng: Cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Các loại đậu, hạt, sữa chua Hy Lạp: Thích hợp cho người ăn chay, cung cấp nguồn protein thực vật phong phú.
Carbohydrate: Cung cấp năng lượng để bạn có thể tập luyện với cường độ cao. Lựa chọn các loại carb phức tạp giúp giữ năng lượng bền vững như:
Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám: Giúp duy trì mức năng lượng trong suốt buổi tập.
Chất béo lành mạnh: Không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:
Dầu ô-liu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt: Hỗ trợ chức năng hormone và cung cấp năng lượng dự trữ.
Tập Gym ăn gì – Thời gian ăn uống hợp lý
Trước khi tập gym (30 phút – 1 giờ): Nên ăn nhẹ với các loại thức ăn dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Gợi ý: Một bát nhỏ yến mạch với trái cây, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, hoặc sinh tố protein với chuối.
Sau khi tập gym (trong vòng 30 phút – 1 giờ): Đây là thời gian cơ bắp cần protein và carbohydrate để phục hồi và phát triển.
Gợi ý: Một bữa ăn gồm thịt nạc (gà, bò), cá hồi hoặc trứng cùng với cơm gạo lứt hoặc khoai lang, kết hợp với rau xanh.
Nước và điện giải
Hydrat hóa: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập rất quan trọng để duy trì năng lượng và giúp cơ thể không bị mất nước.
Thức uống bổ sung: Sau các buổi tập nặng, bạn có thể cần thêm các chất điện giải từ nước dừa hoặc các loại nước bổ sung điện giải khác.
Tập Gym ăn gì – Thực phẩm bổ sung (nếu cần thiết)
Whey protein: Được sử dụng phổ biến trong việc bổ sung lượng protein nhanh chóng và tiện lợi sau buổi tập.
Creatine: Hỗ trợ tăng cường sức mạnh và sức bền trong các bài tập nặng.
BCAA: Các axit amin chuỗi nhánh giúp giảm đau mỏi cơ và tăng cường phục hồi.
Các bữa ăn mẫu cho người tập gym
Bữa sáng: Yến mạch với sữa, hạt chia, và các loại quả mọng.
Bữa phụ: Sinh tố protein với bơ đậu phộng và chuối, hoặc sữa chua Hy Lạp với hạt.
Tóm lại, chế độ ăn uống cho người tập gym nên chú trọng đến việc cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, và chất béo lành mạnh, đồng thời uống đủ nước để duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể.
Loại thực phẩm dân tập Gym nên tránh
Khi tập gym, chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Bên cạnh việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, cũng có những loại thực phẩm mà người tập gym nên tránh vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Sau khi nắm rõ được tập gym nên ăn gì thì điều chúng ta cần nắm được là tập gym nên tránh ăn gì
Thức ăn nhanh (Fast food)
Lý do cần tránh: Thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo bão hòa, dầu mỡ không tốt và calo rỗng, nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng cần thiết. Những thực phẩm này dễ gây tăng cân không lành mạnh và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Lý do cần tránh: Đồ uống có ga chứa lượng đường cao, gây tăng cân không mong muốn và làm mất nước cơ thể, ảnh hưởng xấu đến sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Ví dụ: Nước ngọt, soda, nước tăng lực có đường.
Tập Gym không nên ăn gì – Thực phẩm chế biến sẵn
Lý do cần tránh: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, muối, và các loại phụ gia có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúng cũng thiếu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu, có thể gây khó tiêu và làm giảm năng lượng.
Lý do cần tránh: Đường tinh luyện có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Nó cung cấp năng lượng nhanh nhưng không bền, gây tăng đột ngột mức insulin, sau đó làm tụt đường huyết khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kém hiệu quả khi tập luyện.
Ví dụ: Kẹo, bánh quy, nước uống có đường.
Đồ uống có cồn
Lý do cần tránh: Rượu bia làm cơ thể mất nước, giảm sức mạnh và khả năng phục hồi cơ bắp. Uống quá nhiều rượu còn làm suy yếu hệ miễn dịch và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa chất béo.
Ví dụ: Rượu, bia, cocktail.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và trans fats
Lý do cần tránh: Chất béo bão hòa và trans fats không chỉ làm tăng cholesterol xấu (LDL) mà còn gây ra các vấn đề về tim mạch. Khi tập gym, bạn cần chất béo lành mạnh từ các nguồn thực vật, không phải từ chất béo xấu.
Ví dụ: Bơ thực vật, các loại bánh quy đóng gói, thức ăn chiên ngập dầu.
Tập Gym không ăn gì – Thực phẩm giàu muối (natri)
Lý do cần tránh: Quá nhiều muối trong chế độ ăn có thể gây giữ nước, làm bạn cảm thấy sưng phù và mệt mỏi. Điều này làm giảm hiệu suất tập luyện và ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp.
Ví dụ: Thức ăn đóng hộp, mì ăn liền, khoai tây chiên.
Đồ ăn nhẹ không lành mạnh
Lý do cần tránh: Đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh snack thường chứa nhiều calo, chất béo xấu và đường, không có lợi cho việc tăng cơ và đốt mỡ.
Ví dụ: Snack phô mai, bánh kẹo, khoai tây chiên đóng gói.
Lý do cần tránh: Bột tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng, mất nhiều chất xơ và dưỡng chất trong quá trình chế biến. Điều này làm giảm giá trị dinh dưỡng và ảnh hưởng tiêu cực đến sự cân bằng năng lượng.
Ví dụ: Bánh mì trắng, mì trắng, bánh ngọt.
Để có được kết quả tốt nhất từ việc tập gym, cần tránh những loại thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều đường, chất béo xấu và muối. Thay vào đó, tập trung vào những thực phẩm giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh sẽ giúp cơ thể phục hồi, phát triển cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập luyện.