Plank đốt bao nhiêu calo, phương pháp tập Plank hiệu quả

Plank đốt bao nhiêu calo, phương pháp tập Plank hiệu quả nhất để mang lại hiệu quả giảm mỡ tăng cơ bụng hiệu quả nhất. Cùng lichthidau244.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Plank đốt bao nhiêu calo

Plank là một bài tập rất phổ biến trong các chương trình tập thể dục, nhờ vào khả năng tập trung vào cơ lõi và khả năng xây dựng sức mạnh tổng thể. Vậy plank đốt bao nhiêu calo? Hãy cùng khám phá thông tin để có cái nhìn rõ hơn về hiệu quả đốt calo của bài tập này.

Plank đốt bao nhiêu calo

Theo các chuyên gia thì số lượng calo mà bạn đốt cháy khi thực hiện plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, thời gian giữ plank và mức độ khó của bài tập.

• Đối với trọng lượng cơ thể: Một người nặng khoảng 68 kg (150 pounds) có thể đốt cháy khoảng 2-5 calo mỗi phút khi thực hiện plank. Nếu bạn có trọng lượng cơ thể lớn hơn, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
• Tùy thuộc vào thời gian thực hiện mà plank đốt bao nhiêu calo khác nhau : Nếu bạn thực hiện plank trong 1 phút, số calo bạn đốt cháy sẽ ít hơn so với khi thực hiện trong 5 phút liên tục. Tăng thời gian giữ plank có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy.
• Tùy thuộc vào mức độ khó của bài tập mà lượng calo đốt sẽ khác nhau : Plank có nhiều biến thể khác nhau như plank nghiêng, plank với động tác gập người, plank với tay nâng, mỗi biến thể có thể đốt cháy lượng calo khác nhau.

Plank đốt bao nhiêu calo theo nhiều nghiên cứu

• Theo một nghiên cứu từ Harvard Health Publishing, việc thực hiện plank có thể giúp đốt cháy khoảng 2-5 calo mỗi phút, tương tự như thông tin từ các huấn luyện viên thể dục khác. Nghiên cứu này được thực hiện dựa trên việc thực hiện các bài tập plank ở mức độ cơ bản.

So sánh bài tập Plank với những bài tập khác

• So với các bài tập thể dục khác, plank có mức tiêu tốn calo thấp hơn so với các bài tập aerobic như chạy bộ hay bơi lội. Tuy nhiên, plank nổi bật với khả năng củng cố cơ lõi và cải thiện sự ổn định cơ thể, giúp hỗ trợ nhiều bài tập khác.

Lợi ích của những bài tập Plank

• Cải thiện sức mạnh cơ lõi: Plank giúp tăng cường các cơ lõi, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tăng cường sức mạnh cơ thể: Plank tác động không chỉ lên cơ bụng mà còn lên các nhóm cơ khác như cơ lưng, vai và chân.
• Tiết kiệm thời gian: Plank có thể thực hiện nhanh chóng và dễ dàng, không cần thiết bị đặc biệt.

Mặc dù plank không đốt cháy lượng calo nhiều như các bài tập cardio khác, nó vẫn là một bài tập rất hiệu quả để xây dựng sức mạnh cơ thể và cải thiện sự ổn định cơ lõi. Kết hợp plank với các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh khác sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình toàn diện hơn.

Phương pháp tập Plank hiệu quả nhất

Bạn đã biết plank đốt bao nhiêu calo, mặc dù lượng calo đốt không nhiều như những bài cardio khác tuy nhiên nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả đốt calo của plank, hãy thử kết hợp với các biến thể khó hơn và tăng thời gian giữ plank. Đồng thời, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện toàn diện sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập plank, bạn cần chú ý đến kỹ thuật và phương pháp thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số phương pháp và mẹo để tập plank hiệu quả nhất:

Kỹ thuật plank cơ bản

Cách thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: đặt cơ thể lên sàn, sử dụng cẳng tay và các ngón chân để nâng cơ thể lên. Cẳng tay phải song song với nhau và khuỷu tay nằm dưới vai.
• Căn chỉnh cơ thể: giữ lưng và hông ở vị trí thẳng, không để mông bị nâng cao hoặc hạ thấp quá mức. Cơ bụng và cơ mông nên được căng để duy trì tư thế thẳng.
• Hơi thở: hít vào và thở ra đều đặn trong khi giữ tư thế.

Thời gian: bắt đầu với khoảng 20-30 giây và dần dần tăng thời gian khi cơ thể đã quen với bài tập.

Các biến thể plank đốt bao nhiêu calo

• Plank nghiêng (side plank): đặt một cẳng tay và chân cùng phía trên sàn, nâng cơ thể sang một bên, giữ tư thế thẳng. Biến thể này tập trung vào cơ hông và cơ bên bụng.
• Plank với tay nâng (plank with arm lift): trong tư thế plank cơ bản, từ từ nâng một tay lên, giữ trong vài giây, sau đó đổi tay. Biến thể này giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh cơ tay.
• Plank với chân nâng (plank with leg lift): nâng một chân lên và giữ trong vài giây, sau đó đổi chân. Đây là cách tốt để tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi.

Một số những điều lưu ý khác khi tập bài tập Plank

• Giữ cơ bụng căng: đảm bảo cơ bụng và cơ mông luôn được căng để bảo vệ lưng và duy trì tư thế đúng.
• Đảm bảo đường cong tự nhiên: không để lưng bị cong hoặc hạ thấp quá mức. Giữ lưng thẳng và hông ở mức ngang.
• Thay đổi tư thế tay: nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái ở cổ tay, hãy thử thực hiện plank trên các nắm tay thay vì cẳng tay
• Tăng dần thời gian: bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần khi cơ thể đã quen với bài tập. Có thể bắt đầu từ 20 giây và tăng lên 1-2 phút hoặc lâu hơn tùy thuộc vào khả năng.
• Kết hợp với các bài tập khác: để có kết quả tốt nhất, kết hợp plank với các bài tập khác như cardio, bài tập sức mạnh và các bài tập cơ bụng khác
• Dinh dưỡng: đảm bảo bạn cung cấp đủ protein và dinh dưỡng cho cơ bắp để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Thời gian nghỉ: đừng quên cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối đa.

Tập plank đúng cách và duy trì sự đều đặn sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ thể, cải thiện sự ổn định và hỗ trợ các mục tiêu thể hình khác.

Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không, cách tối ưu hiệu quả giảm mỡ

Xem thêm: Nhảy dây đốt bao nhiêu calo, nhảy dây có giảm cân không

Xem thêm: Nhảy dây đốt bao nhiêu calo, nhảy dây có giảm cân không

Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không, cách tối ưu hiệu quả giảm mỡ

Trên đây là những thông tin chia sẻ trả lời câu hỏi plank đốt bao nhiêu calo và những phương pháp để tập bài plank sao cho hiệu quả nhất. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.