Lượng Calo trong Yến Mạch theo từng cách chế biến sẽ khác nhau, dinh dưỡng trong Yến Mạch có tác dụng như thế nào đối với cơ thể. Cùng lichthidauvn.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Yến mạch (oats) là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng nhất trong chế độ ăn uống lành mạnh hiện nay, đặc biệt là với những người quan tâm đến dinh dưỡng và thể hình. Yến mạch không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt, nhờ vào lượng calo phù hợp và các chất dinh dưỡng đa dạng. Bài viết dưới đây sẽ đi sâu vào phân tích lượng calo trong yến mạch, thành phần dinh dưỡng, và cách sử dụng hiệu quả để đạt được mục tiêu sức khỏe.
Lượng Calo trong Yến Mạch là bao nhiêu
Lượng calo trong yến mạch phụ thuộc vào cách chế biến và liều lượng. Yến mạch có thể được sử dụng dưới nhiều dạng như yến mạch cán, yến mạch nguyên hạt, hoặc yến mạch ăn liền.
100 gram yến mạch sống (chưa nấu) chứa khoảng 389 calo.
1 chén yến mạch sống (khoảng 80 gram) cung cấp khoảng 312 calo.
Tuy nhiên, khi yến mạch được nấu chín với nước, trọng lượng của chúng tăng lên do hấp thụ nước, và lượng calo giảm tương đối nếu tính trên cùng một khối lượng.
100 gram yến mạch nấu chín với nước chứa khoảng 70-80 calo.
Yến mạch không chỉ là nguồn cung cấp calo mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Đây là một trong những loại thực phẩm toàn diện, cung cấp năng lượng bền vững và nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong 100 gram yến mạch sống, có chứa:
Carbohydrate: 66.3 gram (chiếm phần lớn lượng calo)
Protein: 16.9 gram
Chất béo: 6.9 gram (bao gồm chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch)
Chất xơ: 10.6 gram (giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol)
Các khoáng chất và vitamin: Yến mạch giàu mangan, phốt pho, magiê, đồng, sắt và kẽm. Nó cũng chứa các vitamin nhóm B như B1 (thiamine), B5 (acid pantothenic).
Lượng Calo có trong những loại Yến Mạch phổ biến
Yến mạch có nhiều dạng khác nhau, và mỗi loại có lượng calo không quá chênh lệch, nhưng quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng.
Yến mạch nguyên hạt (Steel-cut oats):
Đây là loại yến mạch ít qua xử lý nhất, được cắt từ hạt yến mạch nguyên hạt. Nó giữ lại gần như toàn bộ dưỡng chất của yến mạch nguyên chất.
100 gram yến mạch nguyên hạt chứa khoảng 375-389 calo.
Yến mạch cán dẹt (Rolled oats):
Yến mạch cán dẹt là loại yến mạch được hấp và cán mỏng, giúp thời gian nấu ngắn hơn so với yến mạch nguyên hạt.
100 gram yến mạch cán dẹt chứa khoảng 370-380 calo.
Yến mạch ăn liền (Instant oats):
Đây là loại yến mạch đã được chế biến nhiều hơn, được cắt nhỏ và hấp trước, giúp nấu nhanh nhưng có thể mất một phần nhỏ dưỡng chất. Một số sản phẩm yến mạch ăn liền cũng có thể chứa thêm đường và các chất phụ gia.
100 gram yến mạch ăn liền chứa khoảng 350-370 calo (tùy vào sản phẩm cụ thể).
Sự thay đổi lượng calo trong Yến Mạch khi kết hợp với các thực phẩm khác
Yến mạch thường được kết hợp với nhiều thành phần khác nhau như sữa, trái cây, mật ong hoặc hạt để tạo thành một bữa ăn hoàn chỉnh. Điều này ảnh hưởng đến tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ. Dưới đây là một số ví dụ:
Yến mạch với sữa:
1 chén yến mạch nấu với nước chứa khoảng 154 calo. Nếu bạn thêm 1 ly sữa không đường (120 ml), lượng calo sẽ tăng thêm khoảng 60 calo, khiến tổng lượng calo vào khoảng 214 calo.
Nếu bạn sử dụng sữa nguyên kem, 120 ml sữa sẽ thêm khoảng 85 calo, nâng tổng lượng calo lên khoảng 239 calo.
Yến mạch với trái cây:
Khi thêm trái cây tươi như chuối, dâu tây, hoặc táo, lượng calo tăng tùy thuộc vào loại trái cây. Ví dụ, một nửa quả chuối thêm khoảng 45-50 calo, trong khi 1/4 quả táo thêm khoảng 25 calo.
Yến mạch với mật ong hoặc các chất tạo ngọt:
1 muỗng cà phê mật ong chứa khoảng 20 calo. Nếu bạn thêm 2-3 muỗng cà phê mật ong, lượng calo sẽ tăng đáng kể.
Lợi ích của Yến Mạch
Yến mạch trong chế độ ăn kiêng và thể hình
Yến mạch là thực phẩm tuyệt vời cho những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng hoặc cải thiện thể hình. Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao và khả năng giữ cho bạn cảm thấy no lâu, yến mạch giúp kiểm soát sự thèm ăn và cung cấp năng lượng kéo dài mà không gây đột biến đường huyết.
Chất xơ beta-glucan trong yến mạch có khả năng làm giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.
Yến mạch cũng là nguồn protein thực vật tốt, giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp khi kết hợp với chế độ tập luyện.
Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe
Yến mạch không chỉ là nguồn năng lượng tốt mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
Tốt cho tim mạch: Chất xơ hòa tan beta-glucan giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hỗ trợ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
Kiểm soát cân nặng: Yến mạch giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này rất hữu ích cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Bữa sáng: Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, có thể nấu chín với nước hoặc sữa, sau đó thêm trái cây, các loại hạt, và mật ong.
Bữa phụ: Bạn có thể chuẩn bị yến mạch trộn sữa chua và trái cây cho một bữa phụ giàu năng lượng và dinh dưỡng.
Sử dụng trong công thức nấu ăn: Yến mạch có thể được dùng trong bánh ngũ cốc, bánh quy yến mạch hoặc làm nguyên liệu trong các công thức sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng.
Yến mạch là một nguồn thực phẩm dồi dào dinh dưỡng và cung cấp lượng calo tương đối vừa phải. Với 100 gram yến mạch sống chứa 389 calo, đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn có bữa ăn lành mạnh, giàu năng lượng và dễ dàng điều chỉnh theo nhu cầu dinh dưỡng. Dù bạn muốn giảm cân, duy trì sức khỏe hay cải thiện thể hình, yến mạch luôn là thực phẩm bạn nên cân nhắc đưa vào chế độ ăn hàng ngày.