Mỗi cách chế biến sẽ mang tới lượng calo trong cơm khác nhau. Đồng thời tùy theo từng loại gạo thì lượng calo trong cơm cũng thay đổi khác nhau. Cùng lichthidauvn.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Trong nhiều nền văn hóa thì cơm chính là loại thực phẩm chính không thể thiếu trong mỗi bữa ăn đặc biệt là với các quốc gia Châu Á. Với tính chất no lâu, dễ kết hợp với nhiều món ăn khác, cơm đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của nhiều người.
Tuy nhiên, hiểu rõ lượng calo trong cơm và cách tính toán sao cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là điều vô cùng quan trọng. Bài viết dưới đây sẽ đi sâu vào việc phân tích lượng calo trong cơm và cung cấp thông tin để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý.
Lượng calo trong cơm trắng
Lượng calo trong cơm trắng
Cơm trắng, loại cơm được tiêu thụ phổ biến nhất, là một nguồn cung cấp năng lượng chính với hàm lượng carbohydrate cao. Tuy nhiên, lượng calo trong cơm phụ thuộc vào cách nấu và khối lượng cơm bạn ăn.
100 gram cơm trắng chín chứa khoảng 130 calo.
Một chén cơm trắng (khoảng 200 gram) cung cấp khoảng 260 calo.
Như vậy, nếu bạn ăn 600 gram cơm trắng (khoảng 3 chén đầy), lượng calo cung cấp sẽ vào khoảng 780 calo. Đây là một lượng năng lượng đáng kể, đặc biệt đối với những người có nhu cầu kiểm soát lượng calo hàng ngày để giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Cấu trúc dinh dưỡng của cơm trắng
Cơm trắng chứa phần lớn là carbohydrate, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Ngoài ra, nó cũng chứa một lượng nhỏ protein và chất béo, nhưng không đáng kể.
Carbohydrate: Cơm trắng có khoảng 28-30 gram carbohydrate trên mỗi 100 gram. Đây là nguồn năng lượng chính giúp duy trì hoạt động hàng ngày, nhưng cần cẩn thận với lượng tiêu thụ nếu bạn đang trong chế độ giảm cân.
Protein: Có khoảng 2-3 gram protein trên mỗi 100 gram cơm.
Chất béo: Cơm trắng chứa rất ít chất béo, thường chỉ có dưới 1 gram chất béo trên mỗi 100 gram.
Chất xơ: Hàm lượng chất xơ trong cơm trắng khá thấp vì quá trình xay xát đã loại bỏ lớp cám bên ngoài hạt gạo.
Calo trong các loại cơm khác
Ngoài cơm trắng, còn có nhiều loại cơm khác được tiêu thụ rộng rãi như cơm gạo lứt, cơm nếp, và cơm basmati. Mỗi loại cơm có thành phần dinh dưỡng và lượng calo khác nhau.
Cơm gạo lứt:
Cơm gạo lứt là lựa chọn lành mạnh hơn so với cơm trắng, bởi vì nó còn giữ lại lớp cám giàu chất xơ và dinh dưỡng.
100 gram cơm gạo lứt chứa khoảng 110-120 calo.
Lượng calo thấp hơn một chút so với cơm trắng, nhưng cơm gạo lứt lại cung cấp nhiều chất xơ hơn, giúp cảm giác no lâu hơn và có lợi cho hệ tiêu hóa.
Cơm nếp:
Cơm nếp, thường được dùng trong các món ăn truyền thống như xôi, có lượng calo cao hơn so với cơm trắng.
100 gram cơm nếp cung cấp khoảng 180-200 calo do hàm lượng tinh bột cao và tính chất dẻo của loại gạo này.
Cơm basmati:
Đây là loại gạo phổ biến ở Ấn Độ và các nước Trung Đông, có hạt dài và thơm.
100 gram cơm basmati chín chứa khoảng 120-130 calo, tương đương với cơm trắng nhưng lại giàu chất xơ hơn.
Lượng calo trong cơm thay đổi theo từng cách chế biến
Cách bạn nấu cơm cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn tiêu thụ.
Cơm chiên: Khi bạn thêm dầu hoặc bơ vào cơm trong quá trình chiên, lượng calo tăng lên đáng kể. Ví dụ, 100 gram cơm chiên có thể chứa từ 200-300 calo hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào lượng dầu mỡ và các nguyên liệu khác như thịt, trứng, rau.
Cơm hấp: Cơm nấu theo cách truyền thống như hấp hay nấu nước ít chất béo và nguyên liệu phụ gia sẽ giữ lượng calo ở mức thấp hơn, chỉ dao động trong khoảng 130 calo trên 100 gram.
Cơm trong chế độ ăn kiêng
Với lượng calo khá cao trong cơm trắng, nhiều người có xu hướng giảm lượng cơm trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, không cần phải loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi khẩu phần ăn. Điều quan trọng là kiểm soát lượng cơm bạn ăn, kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ và protein để cân bằng dinh dưỡng.
Thay thế cơm trắng bằng gạo lứt: Gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế việc ăn quá nhiều.
Chia nhỏ khẩu phần cơm: Thay vì ăn một bát cơm lớn, hãy chia nhỏ thành từng phần nhỏ hơn và kết hợp với rau củ hoặc protein.
Tránh cơm chiên: Hạn chế ăn cơm chiên, bởi nó chứa nhiều chất béo và calo không lành mạnh.
Cân bằng lượng calo từ cơm trong chế độ ăn hàng ngày
Lượng calo cần thiết hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe. Với người trưởng thành có nhu cầu năng lượng trung bình khoảng 2000-2500 calo/ngày, việc tiêu thụ 600 calo từ cơm tương đương với khoảng 3 bát cơm đầy là con số tương đối lớn, chiếm khoảng 30% lượng calo hàng ngày.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng, hãy cân nhắc việc giảm lượng cơm ăn và tăng cường tiêu thụ rau củ, protein nạc, và các loại thực phẩm ít calo khác.
Lượng calo trong cơm phụ thuộc vào loại gạo và cách nấu. Cơm trắng chứa khoảng 130 calo mỗi 100 gram, và nếu bạn ăn 600 gram, lượng calo có thể lên tới 780 calo. Để duy trì cân bằng dinh dưỡng, bạn nên kiểm soát khẩu phần và kết hợp cơm với các thực phẩm giàu chất xơ và protein để duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể.
Trên đây là những thông tin chia sẻ liên quan lượng calo trong cơm là bao nhiêu và những thông tin liên quan. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.