Chế độ ăn keto là gì, áp dụng phương pháp Keto sao cho hiệu quả

Chế độ ăn keto là gì, áp dụng phương pháp Keto như thế nào hiệu quả nhất. Những ai không nên áp dụng chế độ ăn kiêng keto này. Cùng lichthidau247.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Chế độ ăn Keto là gì

Chế độ ăn Keto, hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic, là một phương pháp dinh dưỡng tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate tiêu thụ và tăng lượng chất béo trong chế độ ăn. Mục tiêu chính của chế độ ăn này là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể sử dụng chất béo thay vì carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Keto

• Giảm Carbohydrate: Lượng carbohydrate trong chế độ ăn này thường chiếm từ 5-10% tổng lượng calo hàng ngày. Điều này thường đồng nghĩa với việc giảm đáng kể các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, mì ống, cơm, trái cây và đường.
• Tăng Chất Béo: Khoảng 70-80% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo. Các nguồn chất béo phổ biến trong chế độ ăn sẽ bao gồm dầu dừa, dầu ô liu, bơ, các loại hạt, và thịt đỏ.
• Đủ Protein: Khoảng 15-20% tổng lượng calo hàng ngày đến từ protein. Các nguồn protein trong chế độ ăn keto bao gồm thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa.

Cơ chế hoạt động

• Khi bạn giảm lượng carbohydrate, cơ thể sẽ không còn glucose (đường) để sử dụng làm năng lượng. Thay vào đó, cơ thể bắt đầu phân giải chất béo thành các hợp chất gọi là ketone, và sử dụng ketone làm nguồn năng lượng chính. Đây là trạng thái được gọi là ketosis.

Lợi ích của chế độ

• Giảm cân: Nhiều người theo chế độ ăn này đã trải qua giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
• Tăng cường năng lượng: Khi cơ thể thích nghi với việc sử dụng ketone, nhiều người cảm thấy có nhiều năng lượng hơn và ổn định hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch : Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol và triglyceride.
• Kiểm soát đường huyết : Chế độ ăn keto có thể giúp kiểm soát mức đường huyết và có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Thực phẩm được khuyến khích

• Thịt và cá: Thịt bò, gà, cá hồi, cá ngừ, và các loại thịt khác.
• Chất béo: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ, và mỡ động vật.
• Trứng: Trứng và các sản phẩm từ trứng.
• Rau: Rau lá xanh như cải bó xôi, cải thìa, và rau xanh khác.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, và hạt chia.

Thực phầm cần tránh

• Carbohydrate cao: Bánh mì, mì ống, cơm, khoai tây, trái cây có đường.
• Đồ ngọt: Đường, bánh kẹo, và các sản phẩm chứa đường.

Chế độ ăn keto có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng cần cân nhắc kỹ lưỡng và có thể cần sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu sức khỏe và lối sống của bạn.

Áp dụng chế độ ăn sao cho hiệu quả

Để áp dụng chế độ ăn Keto hiệu quả, bạn cần chú ý đến một số yếu tố chính để đảm bảo rằng cơ thể bạn đạt được và duy trì trạng thái ketosis, đồng thời tận hưởng các lợi ích tối ưu của chế độ ăn này. Dưới đây là một số bước và mẹo để bạn có thể áp dụng một cách hiệu quả:

Hiểu rõ về chế độ ăn 

• Tỷ lệ các chất dinh dưỡng : Đảm bảo rằng bạn duy trì tỷ lệ chất béo (70-80%), protein (15-20%) và carbohydrate (5-10%) trong chế độ ăn của bạn.
• Chế độ ăn tinh chế : Tránh các thực phẩm chứa carbohydrate cao và đường. Thay vào đó, chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và protein.

Lên kế hoạch cho bữa ăn 

• Tạo kế hoạch cho bữa ăn : Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần giúp bạn duy trì chế độ ăn keto và tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Lên danh sách thực phẩm cần mua

Lựa chọn thực phẩm phù hợp

• Thực phẩm chứa chất béo như dầu dừa, ô liu, bơ, mỡ động vật, nguồn protein như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, thêm rau xanh như cải bó xôi, cải thìa, rau diếp vào chế độ ăn

Theo dõi tình trạng Ketosis

• Kiểm Tra Ketone và kiểm tra theo dõi tình trạng sức khỏe, ghi chép cảm giác đói và các triệu chứng khác để điều chỉnh chế độ ăn

Đảm bảo cung cấp đủ nước và điện giải 

• Chế độ ăn keto có thể làm tăng nhu cầu nước. Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày để giữ cơ thể không bị mất nước và bổ sung điện giải đầy đủ, cân nhắc bổ sung muối, kali và magie để tránh hiện tượng chuột rút cơ bắp và mệt mỏi

Một số điều cần lưu ý khác

• Chú ý tới tác dụng phụ như đầu đầu, mệt mỏi, buồn nôn khi mới bắt đầu, nếu có vấn đề về sức khỏe hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ
• Tùy chỉnh chế độ ăn theo thời gian, theo dõi cân nặng và thành phần cơ thể để đánh giá sự thay đổi và điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp.
• Tạo thói quen ăn uống lành mạnh, ăn đúng giờ, đảm bảo bữa ăn cung cấp đủ chất dinh dưỡng

Bằng cách thực hiện các bước này, bạn có thể áp dụng chế độ ăn Keto một cách hiệu quả và duy trì một lối sống lành mạnh.

Đối tượng không nên áp dụng chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto, mặc dù có nhiều lợi ích, không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Dưới đây là những nhóm người nên cân nhắc hoặc tránh áp dụng chế độ ăn này

Người có vấn đề về gan

• Chế độ ăn này có thể gây áp lực lên gan vì gan phải xử lý lượng lớn chất béo để tạo ra ketone. Những người có vấn đề về gan như bệnh gan mỡ, viêm gan hoặc xơ gan nên tránh ăn theo hình thức này hoặc thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.

Những người mắc bệnh về tim mạch

• Mặc dù chế độ ăn này có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch, nhưng nó cũng có thể làm tăng mức cholesterol LDL (“xấu”) ở một số người. Những người đã có vấn đề về tim mạch hoặc cholesterol cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn này.

Những người có bệnh tiểu đường loại 1

• Những người mắc tiểu đường loại 1 cần phải kiểm soát lượng insulin và glucose trong cơ thể rất cẩn thận. Chế độ ăn keto có thể làm thay đổi mức đường huyết và yêu cầu điều chỉnh liều insulin, điều này nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế chặt chẽ.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú

• Phụ nữ mang thai và đang cho con bú có nhu cầu dinh dưỡng cao để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe của cả mẹ và bé. Chế độ ăn keto có thể không cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết trong giai đoạn này. Các mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Người có tiền sử rối loạn ăn uống 

• Những người có tiền sử rối loạn ăn uống như ăn uống thái quá hoặc thiếu ăn nên thận trọng với chế độ ăn keto. Các chế độ ăn hạn chế có thể kích thích hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn ăn uống.

Những người có vấn đề về thận

• Ví chế độ ăn này có thể làm tăng tải lượng chất thải trong cơ thể, đặc biệt là từ sản phẩm phân hủy protein. Những người có bệnh thận hoặc đang bị suy thận nên thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn này.

Những người có vấn đề về tiêu hóa 

• Vì chế độ ăn keto có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như táo bón hoặc đầy hơi do lượng chất xơ thấp. Những người có vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng nên cân nhắc trước khi áp dụng chế độ ăn này.

Người có bệnh về tuyến giáp 

• Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Những người bị bệnh tuyến giáp nên thận trọng và thực hiện chế độ ăn này dưới sự giám sát của bác sĩ.

Người đang sử dụng một số loại thuốc 

Xem thêm: Thực đơn cho người ăn kiêng iod cần đảm bảo tiêu chuẩn gì

Xem thêm: Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên hợp túi tiền

• Chế độ ăn keto có thể tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc điều trị bệnh tiểu đường và thuốc chống đông máu. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe cụ thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng chế độ ăn này phù hợp với bạn và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.