Chế độ ăn low carb là gì, phương pháp ăn giảm cân đúng cách

Chế độ ăn low carb là gì, phương pháp ăn giảm cân đúng cách. Khi áp dụng chế độ ăn low card để giảm cân cần phải lưu ý những điều gì. Cùng lichthidau247.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Chế độ ăn Low Card là gì

• Chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ tinh bột (carbohydrate) – chẳng hạn như carb có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây – đồng thời nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Đây là một phương pháp ăn kiêng phổ biến được nhiều người áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

• Chế độ ăn low-carb hoạt động dựa trên việc giảm lượng carbohydrate đưa vào cơ thể. Khi lượng carb bị hạn chế, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng. Điều này có thể giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện các chỉ số sức khỏe như đường huyết và mức insulin.

Lý do nên lựa chọn chế độ ăn Low card

Chế độ ăn low-carb đã trở thành một phương pháp ăn kiêng phổ biến nhờ những lợi ích sức khỏe và hiệu quả giảm cân mà nó mang lại. Dưới đây là những nguyên nhân chính khiến bạn nên lựa chọn chế độ ăn low-carb:

Giúp giảm cân hiệu quả

Tăng cường đốt mỡ

Chế độ ăn low-carb giúp cơ thể chuyển từ việc sử dụng carbohydrate sang sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng. Điều này dẫn đến việc giảm mỡ cơ thể nhanh chóng và hiệu quả.

Giảm cảm giác đói

Thực phẩm giàu protein và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thiểu cảm giác thèm ăn và giúp duy trì lượng calo tiêu thụ hợp lý.

Kiểm sót đường huyết và Insulin

• Ổn định mức đường huyết : Hạn chế tiêu thụ carb giúp ổn định mức đường huyết, đặc biệt có lợi cho những người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này.
• Cải thiện độ nhạy Insulin : Chế độ ăn low-carb có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ phát triển kháng insulin và các vấn đề liên quan đến sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

• Giảm Cholesterol xấu : Chế độ ăn low-carb giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.
• Tăng Cholesterol Tốt : Việc tiêu thụ chất béo lành mạnh có thể giúp tăng mức cholesterol tốt (HDL), bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tăng cường năng lượng và tinh thần

• Ổn định năng lượng : Việc giảm lượng carb giúp tránh hiện tượng tăng giảm đột ngột mức đường huyết, mang lại nguồn năng lượng ổn định và giảm cảm giác mệt mỏi.
• Cải thiện tinh thần : Nhiều người báo cáo rằng chế độ ăn low-carb giúp cải thiện tinh thần, tăng cường tập trung và giảm các triệu chứng lo âu.

Chế độ ăn chi tiết

Chế độ ăn kiêng low-carb là phương pháp ăn uống hạn chế lượng carbohydrate bạn tiêu thụ. Carbohydrate, hay tinh bột, được phân thành các nhóm khác nhau như sau:

• Carbohydrate Tự Nhiên Đơn Giản: Đường lactose trong sữa và đường fructose trong trái cây.
• Carbohydrate Tinh Chế Đơn Giản: Đường ăn.
• Carbohydrate Tự Nhiên Phức Tạp: Ngũ cốc hoặc đậu.
• Carbohydrate Tinh Chế Phức Tạp: Bột mì trắng.

Các nguồn Carbohydrate

Carbohydrate tự nhiên

• Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh.
• Trái cây: Táo, cam, dưa hấu.
• Rau: Cải xanh, bông cải xanh, cà rốt.
• Sữa: Sữa tươi, sữa chua.
• Quả hạch: Hạnh nhân, hạt điều.
• Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan.

Carbohydrate tinh chế

• Đường: Đường ăn, mật ong.
• Bột mì trắng: Bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt.

Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và đậu, được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến mức đường huyết so với carbohydrate tinh chế. Chúng cũng cung cấp một lượng chất xơ nhất định, hỗ trợ tiêu hóa và cảm giác no lâu hơn.

Áp dụng chế độ ăn Low Carb sao cho đúng cách

Áp dụng chế độ ăn low-carb một cách hiệu quả yêu cầu sự chú ý đến chi tiết và sự điều chỉnh phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Dưới đây là các bước và lưu ý để bạn thực hiện chế độ ăn low-carb đúng cách:

Xác định mục tiêu khi áp dụng chế độ ăn này

• Giảm Cân : Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên bắt đầu với lượng carbohydrate thấp hơn và dần dần điều chỉnh dựa trên phản ứng của cơ thể và kết quả đạt được.

• Cải thiện sức khỏe : Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tổng thể hoặc kiểm soát đường huyết, lượng carbohydrate có thể điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe hiện tại.

Lên kế hoạch thực đơn

• Lựa chọn thực phẩm thích hợp 
  • Protein: Thịt gà, cá, thịt bò, trứng, đậu hũ.
  • Chất béo: Dầu ô liu, bơ, dầu dừa, các loại hạt.
  • Rau Củ Ít Tinh Bột: Cải xanh, bông cải xanh, rau bina, dưa chuột.
• Tránh hoặc giới hạn
  • Ngũ Cốc: Bánh mì, mì ống, gạo, ngô.
  • Carbohydrate Tinh Chế: Đường, bánh quy, kẹo, nước ngọt.
  • Rau Củ Nhiều Tinh Bột: Khoai tây, khoai lang.

Lên kế hoạch về bữa ăn

• Lên thực đơn cho mỗi bữa ăn và chuẩn bị trước để tránh việc ăn phải thực phẩm không phù hợp trong lúc khẩn cấp.

Theo dõi lượng Carbohydrate

Tính toán lượng Carbohydrate

• Sử dụng ứng dụng hoặc bảng dinh dưỡng để theo dõi lượng carbohydrate bạn tiêu thụ hàng ngày. Nhiều chế độ ăn low-carb khuyến nghị giới hạn từ 20 đến 57 gram carbohydrate mỗi ngày, tùy thuộc vào kế hoạch cụ thể.

Chọn loại thực phẩm có chỉ số Glycemic thấp

Xem thêm: Thực đơn cho skinny fat nữ, Skinny Fat là gì

Xem thêm: Thực đơn cho cầu thủ bóng đá cần đáp ứng tiêu chuẩn nào

• Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp để duy trì mức đường huyết ổn định.

Cung cấp đủ dinh dưỡng

• Vitamin và Khoáng Chất:
  • Chế độ ăn low-carb có thể thiếu một số vitamin và khoáng chất, vì vậy hãy đảm bảo bạn tiêu thụ thực phẩm bổ sung giàu các chất dinh dưỡng này, hoặc xem xét việc sử dụng thực phẩm bổ sung.
• Chất Xơ
  • Tăng cường lượng chất xơ bằng cách ăn các loại rau không chứa tinh bột và các loại hạt.

Uống nhiều nước

• Giữ cơ thể cân bằng
  • Uống đủ nước để giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và tránh các triệu chứng như mệt mỏi và đau đầu.

Những lưu ý khác

• Theo dõi tình trạng sức khỏe, kiểm tra đường huyết để đảm bảo chế độ ăn không ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của bạn.
• Theo dõi về cân nặng và tinh thần để điều chỉnh chế độ ăn nếu cần thiết
• Điều chỉnh kế hoạch để tăng dần lượng Carbohydrate nếu cần
• Lắng nghe cơ thế để điều chỉnh chế độ ăn dựa theo phản ứng cơ thể.
• Kết hợp tập luyện để tối ưu hóa quá trình giảm cân cải thiện sức khỏe tổng thể.

Để áp dụng chế độ ăn low-carb hiệu quả, hãy lập kế hoạch thực đơn hợp lý, theo dõi lượng carbohydrate, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, uống nhiều nước, và điều chỉnh kế hoạch dựa trên phản ứng của cơ thể. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng và chú ý đến sức khỏe tổng thể để đạt được kết quả tốt nhất.