Bài tập tay sau tại nhà dành cho các gymer

Bài tập tay sau tại nhà không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc định hình và làm săn chắc cánh tay của bạn. Dưới đây là một số đề xuất bài tập tay sau mà lichthidauvn.com tổng hợp.

Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)

Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push-Up) là một biến thể hiệu quả của bài hít đất truyền thống, tập trung vào phát triển cơ tay sau thông qua việc thu hẹp khoảng cách giữa hai tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

Tư thế Bắt Đầu:

• Đặt hai tay trên sàn nhà, càng gần nhau càng tốt.
• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, tạo ra một đường thẳng hoàn hảo.
• Hít vào và hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất.
• Dừng lại trong khoảng 1 giây ở tư thế thấp nhất.
• Thở ra và sử dụng lực của cơ tay để đẩy cơ thể lên.
• Lặp lại động tác theo số lượng và tần suất tập luyện mong muốn.

Bài tập tay sau tại nhà với ghế

Bài tập cơ tay sau với ghế là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và định hình cơ tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này tại nhà:

• Quay lưng về phía chiếc ghế, đặt hai tay chống lên ghế như làm trụ.
• Chân duỗi thẳng với gót chân chạm sàn nhà.
• Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống, cố gắng hạ sâu mà vẫn giữ được thăng bằng.
• Lưu ý không để người chạm sàn, và giữ cho lưng thẳng.
• Thở ra và sử dụng cơ tay sau để nâng cơ thể lên.
• Lặp lại động tác theo số lượng và tần suất tập luyện mong muốn.

Bài tập plank tay lên – xuống

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu từ tư thế plank cẳng tay, với hai tay đặt chặt lên sàn và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng vai.
• Đặt tay phải xuống sàn, giữ vững tư thế này trong bốn giây, giống như khi thực hiện plank thông thường.
• Tiếp theo, đặt tay trái xuống sàn để cơ thể chuyển sang tư thế plank tay cao.
• Hạ cẳng tay phải xuống đất và duy trì tư thế trong bốn giây.
• Đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất để hoàn thành một chu kỳ động tác.

Khuỵu gối – đẩy tay phía trước

Tư thế chuẩn bị cho bài tập như sau:

• Quỳ trên đầu gối với hai bàn tay được đặt xuống sàn nhà.
• Hạ khuỷu tay xuống chạm sàn và giữ chúng ở dưới thân bạn để tập trung lực đẩy lên vào cơ tam đầu thay vì các cơ khác như cơ vai.
• Hơi nghiêng người về phía trước để trọng lượng cơ thể được đặt một phần lớn lên khuỷu tay.
• Thở ra khi đẩy cơ thể lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
• Hít vào khi hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay.

Bài tập cơ tay sau tại nhà – Tricep Dip

Bài tập cơ tay sau tại nhà – Tricep Dip, so với hai bài tập cơ tay sau tại nhà phía trên, mang lại sự đổi mới trong tập luyện và vẫn giữ được độ hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Ngồi trên sàn với hai chân co lại ở đầu gối và đặt hai bàn chân chạm sàn. Đưa hai tay ra phía sau, các ngón tay hướng về phía hông.
• Thở ra và sử dụng toàn bộ cơ tay sau để nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ cho cánh tay thẳng.
• Hít vào, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây, sau đó lặp lại động tác bằng cách nâng hông lên.
• Thực hiện bài tập này với số lần và tần suất phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất cho sự phát triển của cơ tay sau.

Bài tập tay sau một tay nhấc tạ qua sau đầu

Bài tập tay sau một tay nhấc tạ qua sau đầu mang lại sự đa dạng cho bài tập tay sau tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:

Xem thêm: Các bài tập kháng lực cho Nam hiệu quả cho gymer

Xem thêm: Bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất

• Ngồi trên một chiếc ghế với tay chống vào đùi hoặc nắm một điểm ổn định. Một tay nắm tạ và đưa thẳng cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hít vào và hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cả tay, giữ cho phần bắp tay vẫn giữ nguyên.
• Thở ra, nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần trước khi chuyển sang tay kia.
• Tăng cường sự ổn định bằng cách ngồi trên ghế giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tận dụng tối đa cơ bắp tay sau.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập tay sau tại nhà, mong rằng qua đây anh em đã nắm được các kiến thức hữu ích rồi nhé.