Lượng calo trong cá là bao nhiêu, tác dụng của ăn cá đối với sức khỏe, những điều cần lưu ý khi ăn cá. Cùng lichthidauvn.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Cá là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và được ưa chuộng trong các bữa ăn hàng ngày. Không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, axit béo omega-3, cá còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, nhiều người quan tâm đến lượng calo trong cá cũng như tác dụng cụ thể của việc ăn cá. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những lợi ích dinh dưỡng của cá và lượng calo mà cá cung cấp.
Lượng calo trong các loại cá
Lượng calo trong cá phụ thuộc vào từng loại cá và cách chế biến. Cá nói chung là thực phẩm ít calo so với các loại thịt đỏ, nhưng chúng lại chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng..
Dưới đây là bảng tham khảo lượng calo trong 100g một số loại cá phổ biến:
Cá hồi (Salmon): 206 calo
Cá ngừ (Tuna): 132 calo
Cá thu (Mackerel): 205 calo
Cá basa: 122 calo
Cá rô phi (Tilapia): 96 calo
Cá tuyết (Cod): 82 calo
Cá trích (Herring): 158 calo
Cá chép (Carp): 127 calo
Ngoài ra, cách chế biến cũng ảnh hưởng đến lượng calo của cá. Chẳng hạn, cá chiên sẽ có lượng calo cao hơn nhiều so với cá luộc hoặc nướng do lượng dầu mỡ sử dụng trong quá trình chế biến.
Cá hồi nướng: 200-250 calo (tùy thuộc vào phần mỡ trong cá)
Cá chiên: Lượng calo có thể tăng lên gấp đôi do dầu chiên, thường từ 300-400 calo.
Tác dụng của việc ăn cá đối với sức khỏe
Ăn cá mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ bởi hàm lượng calo thấp mà còn vì cá là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu protein, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.
Cung cấp protein chất lượng cao
Cá là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao rất tốt cho cơ thể. Protein trong cá dễ tiêu hóa và hấp thụ, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, duy trì các chức năng cơ thể. Đặc biệt, protein từ cá giúp cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Axit béo omega-3 trong cá, đặc biệt là trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, có tác dụng rất lớn trong việc giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch và đột quỵ.
Các nghiên cứu cho thấy, việc ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên tới 36%.
Tăng cường chức năng não bộ
Cá rất giàu DHA và EPA, hai loại axit béo omega-3 quan trọng cho não bộ. Những dưỡng chất này giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến suy giảm chức năng não như Alzheimer, suy giảm trí nhớ ở người già.
Ở trẻ em, DHA còn giúp phát triển trí não, cải thiện khả năng học tập và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về phát triển thần kinh.
Hỗ trợ sức khỏe xương khớp
Các loại cá như cá hồi và cá mòi là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tuyệt vời, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó bảo vệ xương và răng chắc khỏe. Omega-3 trong cá cũng có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp như viêm khớp dạng thấp (RA).
Tăng cường thị lực
Axit béo omega-3 trong cá cũng có tác dụng bảo vệ mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và khô mắt. Đặc biệt, ăn cá thường xuyên giúp giảm nguy cơ bị mất thị lực do các vấn đề liên quan đến tuổi tác.
Hỗ trợ giảm cân
Cá là thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, nên rất lý tưởng cho những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng. Ăn cá giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc tiêu thụ calo không cần thiết.
Ngoài ra, protein trong cá giúp duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong quá trình giảm cân, khi cơ thể thường mất một phần cơ bắp nếu không được cung cấp đủ protein.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ăn cá, đặc biệt là cá hồi, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này có thể liên quan đến hàm lượng vitamin D cao trong cá, giúp điều hòa các hormone giấc ngủ như melatonin.
Lượng calo trong cá là bao nhiêu những lưu ý khi ăn cá
Mặc dù cá có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:
Hạn chế ăn cá chứa nhiều thủy ngân: Một số loại cá như cá mập, cá kiếm, cá thu vua có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể nếu tiêu thụ quá nhiều.
Cách chế biến lành mạnh: Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến như nướng, hấp, luộc thay vì chiên rán để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm lượng calo từ dầu mỡ.
Việc ăn cá đều đặn không chỉ giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Với lượng calo thấp, giàu protein và axit béo omega-3, cá là một thực phẩm lý tưởng cho người muốn duy trì sức khỏe tim mạch, cải thiện não bộ và giảm cân. Tuy nhiên, hãy lựa chọn loại cá và cách chế biến phù hợp để tận dụng tối đa lợi ích từ nguồn thực phẩm này.