Cách tập plank đúng tư thế, tránh chấn thương

Plank là một bài tập đơn giản, mang lại hiệu quả khá tốt. Tuy nhiên, nếu tự tập tại nhà thì rất có thể bạn sẽ mắc phải những sai lầm không đáng có khi tập plank do không có người theo sát hướng dẫn. Vậy cách tập plank đúng tư thế là gì? Cùng tham khảo câu trả lời của chuyên gia sức khỏe thể thao ngay sau đây nhé!

Những sai lầm khi tập plank

Sau đây là những sai lầm mà người tập plank cần tránh mắc phải:

• Tay không đặt vuông góc với sàn: Không giữ tay vuông góc với sàn sẽ làm mất điểm tựa chắc chắn, tăng nguy cơ mệt mỏi và chấn thương.
• Mông hạ quá thấp: Hạ mông quá thấp có thể giảm hiệu quả của bài tập plank và tạo áp lực không cần thiết lên cột sống, gây đau và mệt mỏi.
• Nâng mông quá cao: Việc nâng mông quá cao làm giảm sức căng cơ bụng và không mang lại hiệu quả tối ưu cho bài tập.
• Ngửa đầu và cổ lên cao: Nếu không nắm rõ cách tập plank, bạn có thể nâng đầu và cổ quá cao, tạo áp lực lên cổ và xương cột sống, làm ảnh hưởng đến tư thế.
• Cong vai, thân trên chúi về phía trước: Tư thế này tăng căng cơ và có thể gây đau sau khi tập và đau lưng lâu dài, hạn chế sự linh hoạt của cơ và cột sống.
• Các tư thế sai khác: Nghiêng hông, vị trí 2 tay quá xa và không thẳng, gập gối,…

Hướng dẫn cách tập plank đúng tư thế

Khi mới tập plank, tốt nhất bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của 1 chuyên gia để được chỉnh đúng tư thế. Ngoài ra, khi tập, bạn cũng cần lưu ý những điều sau để đảm bảo thực hiện bài tập đúng nhất:

• Chuẩn bị: Sử dụng một tấm thảm yoga phù hợp với chiều cao của bạn để tránh chấn thương và giảm áp lực cho khuỷu tay và khớp.
• Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng và ngả thân người về phía trước. Đặt hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm hờ hoặc đan hai bàn tay vào nhau theo sở thích cá nhân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưng và hông cần tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể tăng thời gian nếu muốn thách thức bản thân hoặc gia tăng độ khó của bài tập.

Sau khi tập plank nên ăn gì?

Ngoài việc nắm được cách tập plank chuẩn, bạn đọc cũng cần chú ý xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất để giúp tái tạo cơ bắp, giảm mệt mỏi và hỗ trợ quá trình phục hồi. Cụ thể:

Xem thêm: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên tập bao lâu 1 ngày?

Xem thêm: Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng?

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein để hỗ trợ quá trình tái tạo cơ bắp. Các nguồn protein như thịt gia cầm, cá, thực phẩm chứa protein thực vật như đậu nành là những lựa chọn tốt.
• Chọn thực phẩm chứa chất béo tốt như omega-3, có trong cá hồi, hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, có thể giúp giảm viêm nhiễm và hỗ trợ quá trình phục hồi.
• Ăn các loại rau xanh vì chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
• Thực phẩm khác: Các loại trái cây như dưa hấu, chuối, dâu, nước chanh hoặc nước dừa, sữa chua hoặc sữa tươi không đường,…

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập plank để bạn có thể tự rèn luyện tại nhà đúng tư thế nhất, giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng hoàn hảo. Và hãy tránh mắc phải những sai lầm khi tập để tránh nguy cơ gặp chấn thương hoặc gặp các vấn đề sức khỏe khác bạn nhé!