Cách chống đẩy cho người mới tập chuẩn nhất

Chống đẩy là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Vậy Cách chống đẩy cho người mới tập như nào và cách lựa chọn biến thể phù hợp để tránh chấn thương và đạt được hiệu suất tập luyện tốt nhất.

Lợi ích của chống đẩy

• Chống đẩy là một bài tập đa nhiệm, tập trung vào các nhóm cơ chính ở phần thân trên như cơ delta, cơ ngực, cơ tam đầu, cơ tay trước, và cơ lưng. Điều này không chỉ giúp củng cố sức mạnh mà còn tạo ra một lợi ích phụ là tăng cường cơ bụng, bao gồm cả cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang.
• Bạn có thể nhận thấy rõ ràng sự hữu ích của việc tập chống đẩy trong cuộc sống hàng ngày, nơi bạn thường xuyên phải sử dụng tay để đẩy hoặc vận động các vật dụng.
• Việc tích hợp bài tập này vào chế độ tập luyện của bạn không chỉ giúp nâng cao khả năng thực hiện những công việc này mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương khi đối mặt với các hoạt động cường độ cao. Hơn nữa, tập chống đẩy còn là một công cụ đánh giá tốt để theo dõi và duy trì thể lực tổng thể.

Cách chống đẩy cho người mới tập chuẩn

Dưới đây là các bước thực hiện chống đẩy đúng cách cho người mới:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank (tấm ván cao), đặt hai tay rộng hơn vai một chút, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến chân mà không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Chân có thể đặt gần nhau hoặc hơi rộng, tùy thuộc vào sự thoải mái của người tập.
• Bước 2: Co cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, giữ cho cơ bụng luôn được siết chặt trong suốt quá trình chống đẩy.
• Bước 3: Hít thở sâu và từ từ uốn khuỷu tay, hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo góc vuông với mặt sàn.
• Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay lên để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

Các sai lầm dễ mắc khi thực hiện Cách chống đẩy cho người mới tập

• Lưng bị trùng xuống hoặc cong lên: Thực hiện tư thế chống đẩy không giữ cho lưng thẳng, có thể trùng xuống thấp hơn so với mông hoặc cong gù lên, ảnh hưởng đến cột sống nếu thực hiện sai liên tục.
• Thở không đúng cách: Hít thở không đúng cách có thể khiến bạn nhanh mệt và không đạt hiệu quả. Hãy tập trung vào hít sâu và thở mạnh, giữ thở đều để tăng hiệu suất tập luyện.
• Để tay sai: Đặt tay không vuông góc với mặt sàn hoặc khi xuống tay không đạt góc 90 độ có thể gây đau cơ vai và ảnh hưởng đến việc tập luyện. Đảm bảo rằng tư thế tay đúng để tránh tình trạng này.
• Dừng lại khi ngực quá cao: Dừng lại khi ngực quá cao sẽ làm mất hiệu quả động tác chống đẩy. Hãy tập trên song song với mặt sàn, và nâng hạ ngực từ từ để cơ bắp và cơ bụng làm quen dần.
• Nhấn trán xuống sàn: Nếu nhấn trán xuống sàn, có thể gây chấn thương cho phần cổ. Hãy giữ trán ở tư thế song song với mặt sàn và giữ mắt nhìn về phía trước.
• Không siết cổ tay:Học kỹ thuật chống đẩy đúng bằng cách đặt tay xuống sàn và siết cơ tay để tránh đau và hồi phục lâu sau khi tập.

Các biến thể của chống đẩy

Ngoài Cách chống đẩy cho người mới tập thì bạn có thể tham khảo thêm các biến thể tập chống đẩy:

Vỗ tay chống đẩy:

Đây là một biến thể nâng cao đòi hỏi sức mạnh từ phần cánh tay và cơ bụng. Thực hiện chống đẩy như thông thường, nhưng khi thở ra, thêm vào đó việc vỗ tay, hạ người xuống và hít vào hạ ngực. Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt cho cánh tay và làm cho cơ bụng trở nên khỏe mạnh và săn chắc.

Chống đẩy khụy đầu gối:

Trong biến thể này, thay vì giữ chân song song với mặt sàn, bạn khụy phần đầu gối xuống và thực hiện chống đẩy. Đảm bảo rằng đầu gối được giữ chắc chắn và không cong ở mông. Đây là một biến thể phổ biến, đặc biệt được áp dụng nhiều trong các bài tập Yoga, được gọi là “mèo hạ ngực”.

Chống đẩy nghiêng:

Sử dụng một chiếc ghế có độ cao phù hợp, hoặc giường, hoặc bậc cầu thang để đặt tay. Thay vì đặt tay trên sàn, đặt tay lên bề mặt đã chuẩn bị. Trong tư thế nghiêng, hít thở và thực hiện chống đẩy như bình thường.

Xem thêm: Các môn thể thao giúp tăng chiều cao

Xem thêm: Các bài tập giãn cơ chân giúp giảm đau nhức, tăng linh hoạt

Trên đây là những chia sẻ của lichthidauvn.com về cách chống đẩy cho người mới tập, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.